这几天，线下教学按下了“暂停键”，广大同学如何在居家时光里调适好身心，更有效率地学习、成长？广大家长如何科学地做好亲子陪伴，和孩子们一起度过一段充实而有意义的时光？老师们如何以更加积极的心态做好线上教学工作，帮助同学们高效学习、健康成长？

北仑区教育局教科所特推出“居家学习生活心理调适指南”，希望能够对大家有所帮助。

让我们家校携手，筑牢“心”防线。

给同学们的建议

现在，同学们最重要的事情是做好防护，居家学习。在这个前提下，大家也要树立信心，减轻担忧，我们可以这样做：

01、学会调节，阳光心态

在疫情期间，出现一些特殊的情绪反应是正常现象。我们要学会坦然面对情绪变化，不过于敏感和紧张，也不必否定自己的感受。只有理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节它。

当我们感受到负面情绪给我们带来了压力时，可以给自己这样的积极暗示：“我可以调整好自己的情绪，我有能力管理好、安排好自己的学习和生活。”如果你经常对自己进行积极的心理暗示，你就会有更好的状态迎接居家的学习生活。

02、健康作息，积极锻炼

我们要合理安排健康的饮食习惯和运动习惯。即使不出门，也要注意个人卫生。

此外，保持规律的运动，不仅可以消除身心疲劳，还能提高大脑中的血氧含量。同学们可以探索自己喜欢的、适合的锻炼方式，如居家广播操、拉伸运动等，坚持每天锻炼，拥抱健康生活。

03、设立目标，有效学习

居家学习期间，对同学们最大的考验不是去寻找外在学习条件，而是激发内部动机，提高自主学习能力。

为了提高每天的学习效率，我们需要明确学习目标，最好是可以实现的小目标，针对一天的学习任务，做好学习计划，学会时间管理，按照老师要求，认真参加线上课程学习，按时完成作业。

04、加强沟通，表达感受

居家学习让同学们有了更多与父母相处的时间。大家可以利用这段时间，积极与父母沟通交流，分享趣事，倾听苦恼，互相陪伴。在充分表达自身的感受和需要的同时，也学会换位思考，理解家人。

同学们可以做一些力所能及的家务，如打扫卫生、整理房间等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。跟父母共同创造亲密和谐的家庭氛围，既能化解紧张情绪，也能提高心理免疫力。

给家长们的建议

面对孩子居家学习的现状，作为家长，我们既要调节好自己的情绪，又要帮助到孩子，我们可以做些什么呢？以下几点建议，供您参考。

01、耐心引导，和谐家庭

居家期间，父母就是孩子最好的老师。当孩子做错题目时，家长要避免总是训斥孩子，也不要因为孩子一点点的错误反复唠叨，这会让孩子产生逆反心理。当孩子遇到不会做的题目时，家长可以用循序渐进的问题引导他们自己找出答案。

对于孩子的错误，家长要耐心地协助孩子一起找到原因。很多时候，孩子无法解答题目，往往是因为没有充分理解题目的意思，家长的耐心引导是孩子学会和理解知识点的前提。

02、管理情绪，做好榜样

居家学习可能不如校园生活那般丰富多彩，缺少了同龄好友的陪伴，我们的孩子可能会出现一些情绪反应。此时，请多关注孩子心理状态，理解孩子的负面情绪，及时进行正面疏导和陪伴，陪孩子聊聊天，一起做些居家亲子活动，诸如做健身操、跳绳、唱歌等。

家长们多一点理解、多一点鼓励、多一点耐心、多一点陪伴，更有助于孩子放松身心、愉悦心情。

03、督促学习，张弛有度

居家学习期间，我们要和孩子一起建立规律的作息时间表，保证孩子每天的学习时间。

请家长尽量督促孩子按照学校教学安排进行线上学习，保持生活、学习状态的稳定性。引导孩子合理、科学地使用电子产品，控制其每天屏幕接触时间。

给老师们的建议

这段时间，教师在生活、工作等方面可能都受到了一些影响，教师们要善于自我调节，也要帮助同学们调适好身心。

01、善用自我调节办法

我们先要觉察、接纳和处理自己的负面情绪，及时寻找求助途径和方法，平复心态后，再与学生和家长沟通。

为了提升自身的心理能量，首先，我们可以通过深呼吸放松、音乐放松、冥想等方式去稳定自己的心理状态。其次，我们可以通过调整生活方式，规划居家工作和生活，保持积极向上心态。第三，我们还要合理安排作息时间，保证规律饮食和睡眠。第四，充分利用开放的网络资源进行专业知识学习，不断提升自己能力素养，让自己更好地开展教学工作。

02、有效开展线上教学

在条件允许的情况下，教师可用某一房间或角落作为专门工作场所。需要工作的时候就固定在这个房间或角落，离开这个房间或角落就尽可能不做与工作相关的内容。

这样有利于在场所功能上区分工作和生活，进入工作区域就迅速投入工作，离开工作区域，便可以良好地放松调节。

03、协助做好学生心理防护

教师应积极响应学校号召和倡议，主动配合学校做好防控相关工作，及时了解学生身心状态和流动情况，有问题及时向学校汇报。正确识别信息传播源，避免家长和学生被不实消息混淆视听。引导学生积极向上的居家学习心态，有条不紊地做好班级疫情防控工作。

希望这份居家防疫心理调适指南可以帮助家长、教师和同学们在居家生活、学习中元气满满。在这个特殊的时期，北仑区中小学心理健康指导中心将集结心理援助力量，为广大师生、家长提供各类心理支持服务。

如果您有情绪调适、亲子教育等方面的困扰，可拨打宁波市中小学24小时心理服务热线0574-87368585，该热线24小时开放，来自宁波市中小学生成长指导中心的心理教育工作者，将为您提供情绪疏导、亲子教育等方面的公益咨询和危机干预服务。

除上述中小学心理热线外，您还可以通过以下途径，获得专业心理支持：

1.宁波市心理援助24小时服务热线：

0574-81859666；12320

2.浙江省统一心理援助24小时服务热线：

96525

3.心理热线咨询：

宁波市康宁医院互联网医院

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